最近ldquo爬行rdquo突然就火了！
据说这是一种ldquo正在逐渐流行rdquo养生之道，从白发苍苍的老人到刚刚开始集体生活的大学生，都乐此不疲。
所以，这种ldquo爬行rdquo真的能起到锻炼的作用吗？会不会带来危害，要注意什么？
爬行合理吗？
首先，爬行确实是一种健康的运动方式。
据说早在东汉名医华佗就创造了ldquo吴rdquo，它包含ldquo爬行rdquo。但是，当年华佗创造的ldquo吴rdquo是什么样的？没有明确的证据可以检验。
对于成年人来说，爬行是一种ldquo向后运动rdquo一直是体育领域重要的锻炼方式。近年来，国内外已有一些关于爬行与身体健康的研究。爬行具有以下功能:
①增加腰腹力量和躯干稳定性。与站立运动相比，在爬行过程中，我们的腰椎失去了纵向承骨的功能，脊柱周围的肌肉需要更多的力量来保证腰椎的稳定，所以爬行可以加强脊柱周围肌肉的力量。同时，由于重力的作用，爬行时腹部脏器会向下下垂，这就需要腹肌更加用力。除此之外，在爬行的过程中，脊柱的活动范围会更大，对脊柱稳定性的训练作用比垂直爬行更强。
在竞技体育中，爬行在腰腹训练中应用广泛，对运动员的体能训练有着举足轻重的作用。
②加强颈部肌肉的力量。与直立状态相比，爬行时，头颈部的长轴由垂直方向变为水平方向，需要颈后部更多的肌肉力量来维持仰视的姿势。适当的爬行对颈椎后部肌肉有显著的锻炼作用。锻炼颈椎的力量和稳定性，有助于缓解肩颈部不适，也是颈椎康复中常见的训练动作。
③增加肩部和上肢力量。有学者测量了爬行训练前后的上肢力量，发现爬行训练后上肢力量会有明显的提高。除此之外，爬行还可以增加肩胛骨周围的力量，这是日常生活中很少练习的。长时间在屏幕前办公娱乐，会导致肩胛骨向前移位，长此以往会导致体态不佳，肩关节损伤。
④调整呼吸功能。爬行时，由于上肢的用力，胸廓处于局部束缚状态，所以运动员倾向于用腹部用力来呼吸。腹式呼吸这种呼吸方式与胸式呼吸相比，呼吸效率更高，可以增加呼吸功能，改善心肺功能。
⑤提高协调训练。爬行作为一种特殊的步态，需要上下肢的协调才能完成。特别是对于婴儿来说，爬行是发育过程中的关键节点。运动爬行可以促进婴儿大脑发育，开发智力潜能，对加强大脑对眼睛和肢体协调的神经发育的控制大有裨益。爬行训练是婴幼儿康复训练的重要手段，也是发展青少年运动协调能力的重要训练方法。
如何正确的做爬行？
虽然爬行运动很好，但是要想发挥这种健身运动的作用，还是要掌握正确的运动要领:
①注意调整姿势。一般来说，爬行是指婴幼儿在会走路之前，手和膝盖的爬行姿势。对于这种爬行姿势，我们的爬行起始姿势要求肘关节基本伸直，上肢垂直于地面，髋关节屈曲90度，膝关节屈曲90度。同时，手掌撑地时，虎口指向前方。最重要的是，脊柱要尽量与地面平行，头部要抬高，避免驼背和腰塌。同时，爬行时要尽量稳住腰椎，避免腰部的大起大落和大幅度摆动。
②均匀呼吸。爬行时避免憋气，需要进行均匀的腹式呼吸。如果不熟悉这种呼吸方法，需要先做腹式呼吸训练，否则加大运动强度和爬行速度后会出现呼吸问题。训练方法是面朝上躺下，注意呼吸。吸气时，肚子凸起，腰腹收紧，呼气时，肚子塌陷。感觉你的胃随着你的呼吸起伏。
③根据自身情况选择合适的爬行难度。除了宝宝爬，高爬会用在运动mdashmdash爬行而不用膝盖着地。常见的有蜘蛛爬、鳄鱼爬、熊爬等。一般来说，身体的运动幅度越大，难度越大，爬行需要的上下肢力量就越大，爬行消耗的能量也就越多。比如鳄鱼在攀爬时，膝盖不着地，离地高度很低。当它攀爬时，它的手脚需要强大的支撑，躯干稳定肌肉的力量可以达到婴儿攀爬的数倍。
④爬行速度是渐进的。爬得越快，对躯干力量和协调性的要求就越强。当你开始练习爬行时，一定不能爬得太快，否则很容易发生肩部损伤。
⑤增加兴趣。爬行中可以加入游戏，有条件的话可以加入小道具如球、栏、训练圈等。
爬行时的注意事项
除了上述注意事项之外，还有一些事情需要我们注意，例如:
①戴手套和护膝。爬行时，手掌和膝盖反复接触地面，以承受身体的重量。如果经常练习，可以戴手套缓解压力。手套由手掌支撑，骑行手套是不错的选择。训练要戴护膝，避免膝前摩擦，减少对膝关节韧带的冲击。有一种情况需要特别注意。有的朋友膝盖下有突出的胫骨结节。这样的朋友在膝盖爬行时，地面的应力会对膝关节内部的后交叉韧带产生持续的影响，容易造成膝关节后交叉韧带的损伤。避免在坚硬的地面上爬行，最好在草地上爬行。
②高血压等慢性病患者慎用。爬行时，头颈部和上肢肌肉发力，导致血管外周阻力增加。再加上有些朋友上下肢力量不足，会出现喘不过气来的情况，很容易导致血压升高。同时，爬行时要尽量保持头部在胸部以上，以免脑部高血压引发脑血管意外。其他不适宜人群，如骨质疏松者、有出血倾向者、血糖未控制的糖尿病患者等。
③爬行训练应在开阔、开阔、通畅的地方进行。避免赛场环内不安全因素造成的意外运动伤害。
参考资料:
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作者|谢思远
审核|陆伟北京体育大学运动医学与康复学院副教授
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